Mikroträning med makroeffekt

Nilo Razzi Mir, Project Manager Seminars 2018-08-22

Många utav oss har ibland svårt att hitta fokus och vara i nuet, på grund av allt som konstant kräver vår uppmärksamhet. Våra tankar hoppar mellan alla saker som ska göras och det är lätt att tappa kontrollen över sådant som är här och nu. När denna så kallade ”monky mind” (det konstanta slungandet av tankar, oron, måsten och så vidare) får härja fritt är slutresultatet ofta fysisk och psykisk utmattning.

I våras skrev min kollega Sofia Wetterborg ett inlägg om hur vi lever i konstant brus bestående av alla intryck, ljud och händelser som sker på medveten och omedveten nivå. Som Sofia förklarade är en konsekvens av detta konstanta brus att det lätt blir svårt att koncentrera sig och hitta nödvändigt fokus för att kunna prestera, i det professionella likaväl som på hemmaplan.

Jag tror att det konstanta flödet av information som omger oss är en stor faktor till varför många av oss tappar fokus och känner oss alltmer stressade. Vi lever i en tid där vi oavbrutet blir matade med olika typer av information, genom alla möjliga kanaler. Vi kollar mejl, LinkedIn, Facebook, Instagram, nyhetsappar, ännu mer mejl, och så fortsätter det. Vi multitaskar och försöker mäkta med. Delvis för att vi vill, men även för att alternativen är få.

För ett tag sedan läste jag en artikel som etsade sig fast i minnet. I ”Tweet me your talk” skrev geografisk information forskaren Nadine Schuurman om hur vi genom det konstanta flödet av information och ”stimuli” har slutat kunna fokusera hjärnan under längre episoder. Detta ”disparate patterns of learning” som hon beskriver, har medfört att många inte längre har tålamodet att bearbeta längre information. Varför läsa en hel text när det finns kortfattade sammanfattningar online?!

Visserligen kan ovanstående uppfattas som lite i överkant. Men ett faktum är att vår konstanta tillgänglighet av information (att mottaga och att förmedla) påverkar vårt välmående och därmed hur vi agerar och presterar. Då mycket av dessa faktorer är subtila och verkar i det dolda blir efterföljden annorlunda. En deadline eller stor presentation kan ge stresspåslag vars rot är tydlig. Stress som uppstår i att vi konstant är (och behöver vara) uppkopplade och mottagliga skapar en inre, mer långvarig stress. Dess rot är diffus och dess verkan likaså.  Och denna sortens stress fäster sig inte bara i sinnet utan även i vår kropp, i vår hållning och i vår andning.

Det är svårt att frigöra sig från vår tillvaros alla olika informationsflöden och många känner att det inte alltid är ett alternativ. Vad som däremot föreligger är metoder att hantera de negativa konsekvenserna vi kan uppleva från vår konstant uppkopplade och informationstörstande verklighet. För att inte låta den inre stressen få fotfäste behöver vi alla höja vår medvetenhet i hur vi hanterar information och våra spridda tankar som bidrar till energiläckor. Att kunna ta kommandot över ens egna tankar är ett stort steg i att hitta fokus och finna ro, som är en grundpelare i holistiskt välmående. Denna sortens välmående kombinerar fysisk, psykisk och själslig balans.

Ett sätt att hantera den inre stress vår uppkopplade verklighet kan medföra sitter i något så enkelt som vår andning. Jag tillhör gruppen människor som i tid och otid försöker förmedla alla fantastiska fördelar som kommer med att utöva yoga i vardagen. Och även ifall du förhåller dig skeptiskt till yoga och all dess upphaussning kvarstår faktumet att medveten andning gör under för vår ”monky mind”. Genom att ta ägandeskap över det vi faktiskt kan påverka kan vi förmildra de omständigheterna som ligger längre bort från vårt handlingsutrymme.

Nilos mikroövningar

Så, nästa gång du känner att det blir för mycket. Eller när du upplever att du inte kan fokusera. Eller när du påbörjar flera saker samtidigt som du inte riktigt hinner avsluta. När du är trött utan orsak. Eller när du känner dig spänd i axlar, huvud och nacke. Gå ifrån bordet och ta några minuter för att utöva någon utav följande enkla mikroövningar. Du kan göra dem hemma likaväl som på kontoret (men möjligtvis i ett avskilt utrymme). Tänkt på att samtliga andningsövningar utförs enbart via näsan. Visa övningarna genom att klicka på respektive rubrik.

Detta låter krångligare än vad det är, men ge det ett försök – du kommer att förstå flödet!

  1. Knyt pek-, lång- och ringfinger på höger hand.
  2. Med tummen blockar du höger näsborre och andas djupt in med vänster näsborre. Håll andan i någon sekund.
  3. Blocka sedan vänster näsborre med lillfingret och andas ut genom höger näsborre.
  4. Nu blockar du (fortfarande) vänster näsborre, andas djupt in med höger näsborre, håller andan och blockar höger näsborre och andas ut med vänster.
  5. Sedan andas du in med vänster, blockar den och andas ut med höger näsborre.  

Varva denna växelvisa andning i 1-3 minuter. Se till att ta djupa inandningar och pressa ut luften i varje utandning. Detta gör under för pulsen och ängsligheten!

 

Grundpositionen är att du sitter i lotusställning/skräddarställning. Händerna kan antingen vara i mudra (pekfinger och tummen ihop, handflatan vänt uppåt) eller placeras mjukt på undre delen av magen.

  • Ta ett djupt andetag in, och ett kraftigt andetag ut. Varje gång du andas ut ska magen tryckas in och varje gång du andas in ska magen töjas ut likt en ballong.
  • Tänk på att inandningen ska vara passiv och utandningen ska vara kraftfull och aktiv. Det ska höras när du andas ut!
  • När du har fått in flödet kan du öka tempot.

Det här är en kraftfull andningsövning som ger märkbar effekt efter bara 1-2 minuter!

 

Här kommer en av mina favoritövningar! Initialt kan det kännas lite fånigt, men ändamålen helgar medlen!

  1. Stå rakt upp med lite lätt böjda ben.
  2. Sträck armarna rakt upp till himlen i linje med dina öron. Fingrarna ska peka lätt nedåt (likt en zombie).
  3. Böj dig kraftigt ner samtidigt som du högt andas ut, och låter armarna slungas bakom dig (tänk: skidor)
  4. Sträck upp kroppen och armarna igen i en inandning, för att sedan återigen slunga ner dem i en kraftig utandning.
  5. Öka tempot och intensiteten när du känner dig bekväm med andning och balans.

Efter cirka 1 minut så avslutar du övningen genom att bara stå helt stilla med händerna ihop vid hjärtats höjd. Låt andningen återgå till det normala. Chansen är stor att du känner en eufori av energi röra sig runt i kroppen!

 

Relaterat

Nilo Razzi Mir, Project Manager Seminars

Kommentera

TILL TOPPEN AV SIDAN